Comment bien faire du rameur ?

Initialement destiné aux avironneurs qui devaient pouvoir s’entraîner même en hiver, le rameur est vite devenu un grand classique des salles de sport, et pour cause. Le rameur est en effet un appareil de fitness ultra complet puisqu’il permet de faire travailler quasiment tous les muscles du corps. Le dos, les bras, les épaules, les jambes, les cuisses et le bassin sont sollicités. Cependant, pour éviter tout risque de blessure et pour que la pratique soit efficace, il est primordial d’utiliser le rameur correctement. Cela signifie qu’il faut adopter la bonne posture et exécuter les bons mouvements. Envie de vous mettre à ramer sans couler ? Pour que vos entraînements soient profitables, retrouvez tout de suite nos conseils pour savoir comment bien faire du rameur.

Le réglage du rameur

Le réglage du rameur s’effectue en deux temps. Vous devez régler votre position puis sélectionner la résistance :

• Pour bien faire du rameur, vous devez être correctement installé. Pour cela, asseyez-vous sur le petit siège coulissant et placez vos pieds bien à plat dans les étriers. Tirez sur les sangles pour les resserrer de façon que vos pieds soient bien calés et qu’ils restent bien en place ;
• Réglez ensuite la résistance du rameur. Plus vous augmentez la résistance, plus il est difficile de tirer la poignée et donc, plus l’effort est intense. Mais si vous débutez la pratique du rameur, il est préférable de régler la résistance au niveau minimum. Il sera toujours temps de l’augmenter lorsque vous aurez apprivoisé l’engin.

Le mouvement du rameur en 4 étapes

Le mouvement sur le rameur se décompose en quatre temps :

• Jambes fléchies et dos bien droit, empoignez la barre de traction ;
• Pour vous éloigner du rameur, tendez les jambes en poussant avec vos pieds, tout en pliant les bras pour ramener la poignée de traction vers votre torse, coudes près du corps ;
• Penchez-vous vers l’arrière pour incliner votre dos à 45°, toujours en gardant le dos bien droit ;
• Enfin, reprenez la position initiale en vous rapprochant du rameur. Ramenez votre buste vers l’avant, repliez les jambes vers vous et tendez les bras.

La pratique du rameur consiste ainsi à répéter ces étapes de façon successive pendant un temps donné.

Nos conseils pour une exécution optimale du mouvement

Pour bien faire du rameur, il est indispensable de veiller à une parfaite exécution du mouvement. Pour cela, certaines précautions s’imposent :

• Soignez votre respiration pendant toute la durée de l’entraînement. Expirez lorsque vous tirez la poignée vers vous, puis inspirez profondément tout en revenant à la position de départ ;
• Veillez à garder le dos droit durant l’intégralité du mouvement. Votre dos ne doit être ni courbé ni cambré ;
• Les coudes doivent être ramenés près du corps. Vous ne devez donc pas écarter vos avant-bras pour ne pas les lever à l’horizontale ;
• La barre de traction du rameur doit rester droite elle aussi. Vous ne devez pas la lever et elle doit se trouver à peu près au niveau bas de votre abdomen ;
• Ne verrouillez pas vos genoux lorsqu’ils sont en tension, c’est-à-dire en fin de mouvement. Le mouvement doit pour cela s’arrêter juste avant le verrouillage ;
• Pour finir en beauté, pensez à solliciter votre ceinture abdominale tout au long de l’exercice.

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Quels muscles fait travailler le rameur ?

Le rameur est un appareil complet, qui rassemble un maximum d’efficacité dans un minimum d’équipement.

Le rameur : allié du cardio-training

La pratique du rameur est excellente pour faire travailler le cœur, qui est aussi un muscle, ne l’oublions pas. En accélérant la fréquence cardiaque, il améliore la capacité respiratoire et il constitue l’équipement idéal pour entraîner votre endurance cardiovasculaire.

Le rameur pour muscler le haut du corps

La partie supérieure du corps comporte un grand nombre de muscles, que les mouvements du rameur permettent de renforcer :

• Les épaules et les bras : dès les premiers mouvements, vous ressentirez les effets de la traction sur vos triceps, vos deltoïdes et vos biceps ;
• Le dos : lorsque le mouvement est correctement exécuté, le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes sont mobilisés ;
• La ceinture abdominale : le rameur sollicite les muscles de l’abdomen tels que les obliques, les érecteurs du rachis, le transverse, qui donne un ventre plat et le grand droit, qui est responsable de la si convoitée plaquette de chocolat.

Le rameur pour muscler le bas du corps

Une séance de rameur permet aussi de faire travailler la totalité des muscles des jambes :

• Le rameur permet de renforcer les muscles fessiers ;
• À l’arrière des cuisses, les muscles ischio-jambiers sont également fortement mobilisés ;
• À l’avant des cuisses, ce sont les quadriceps qui se renforcent ;
• Et vous sentirez même vos mollets chauffer à chaque mouvement.

Pour bien faire du rameur, il est essentiel d’adopter les bons gestes dès le début de la pratique. Ils deviendront vite automatiques et vous les exécuterez sans même y penser. Pensez surtout à garder le dos droit, à gainer vos abdos et à toujours conserver une légère flexion des genoux et des coudes pour préserver vos articulations. Enfin, commencez toujours votre séance d’entraînement en douceur, le temps de vous échauffer.