Pourquoi faire du gainage ?
Le gainage est une pratique très répandue dans le domaine du sport et du fitness. Il regroupe un ensemble d’exercices physiques destinés à renforcer les muscles profonds du corps. Il agit principalement sur la musculature de la ceinture abdominale, ainsi que sur les muscles du dos et des hanches. Le gainage joue un rôle important dans les routines d’entraînement pour améliorer la posture, prévenir les blessures et optimiser les performances sportives. Mais en quoi consiste réellement le gainage ? Découvrez les multiples bienfaits de cette pratique et retrouvez les exercices de base qui vous permettront de vous y mettre.
Qu’est-ce que le gainage ?
Le gainage consiste à contracter les muscles stabilisateurs en maintenant des positions spécifiques dans le but de développer la force et la stabilité du corps. Il privilégie la contraction isométrique. Le gainage permet en effet de faire travailler les muscles sans bouger et en gardant une posture statique, à l’inverse des exercices dynamiques. Cette pratique sollicite les muscles profonds tels que le transverse, les obliques internes, le plancher pelvien et les érecteurs du rachis. L’objectif des exercices de gainage est de parvenir à garder une position stable en luttant contre une force extérieure, qui peut être la gravité ou une résistance additionnelle. Il en résulte un renforcement de l’alignement corporel et une meilleure efficacité des mouvements dans de nombreuses disciplines sportives.
Quels sont les effets du gainage ?
Le gainage a des effets positifs multiples, que l’on soit sportif ou pas. Il peut être pratiqué par tous, pour diverses raisons.
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Une réduction du stress et un bien-être global
La pratique du gainage exerce un impact positif sur le bien-être mental. Il permet d’améliorer la posture et de réduire les tensions musculaires, ce qui aide à diminuer les douleurs chroniques, comme celles du bas du dos que nous sommes nombreux à ressentir. Globalement, une pratique régulière entraîne une meilleure conscience corporelle et améliore le sentiment de confiance en soi.
L’amélioration de la posture et de l’équilibre
En renforçant les muscles centraux du corps, le gainage améliore le maintien de la posture. Un tronc solide soutient la colonne vertébrale, tandis que la ceinture abdominale renforcée agit comme un « corset naturel » qui protège le bas du dos et les organes internes. Tout ceci contribue à diminuer les déséquilibres musculaires, souvent responsables de contractures et de douleurs, et aide à prévenir les risques de blessure, lors de mouvements brusques ou du port de charges lourdes, par exemple.
L’amélioration de la respiration
La pratique du gainage favorise une meilleure maîtrise de la respiration, et en particulier les exercices qui nécessitent une contraction volontaire du transverse. En effet, le fait d’apprendre à contrôler son souffle tout en maintenant une position statique permet de développer un meilleur contrôle corporel. Cette faculté est utile pour les pratiques comme le yoga, la danse ou les sports qui nécessitent une certaine précision.
Un renforcement musculaire global
Le gainage sollicite simultanément plusieurs muscles, contrairement à d’autres exercices qui isolent un groupe musculaire. La ceinture abdominale, les muscles du dos, des hanches, des épaules et des cuisses travaillent en même temps et entraînent un renforcement musculaire global, bénéfique dans la vie quotidienne comme dans la pratique d’un sport, quel qu’il soit. En effet, le renforcement de la musculature est utile dans toutes les disciplines sportives, pour améliorer ses performances. Que ce soit pour courir, sauter, lancer un objet ou soulever des charges, le gainage optimise la transmission des forces entre les membres supérieurs et inférieurs. Cette synergie améliore l’efficacité des mouvements et la puissance globale.
Quelques exercices de gainage
Plusieurs exercices entrent dans la pratique du gainage. Garder chaque position entre 30 secondes et 2 minutes en fonction de votre niveau de pratique.
La planche frontale
Cet exercice constitue la base du gainage. Pour le réaliser, il faut se maintenir en position de pompes, en posant les avant-bras au sol et en maintenant le corps bien droit. Cet exercice est idéal pour renforcer le transverse et les muscles du dos.
La planche latérale
Cet exercice est une variante de la planche frontale. La différence réside dans le fait que vous devez vous mettre sur un côté et prendre appui sur un seul avant-bras et un pied, de façon à solliciter les obliques et renforcer les flancs.
La planche dynamique
Cet exercice ressemble aux précédents, mais vous augmentez la difficulté en levant un bras ou une jambe pendant la planche pour renforcer encore le travail de l’équilibre.
Le pont dorsal
Le pont dorsal s’effectue en position couchée sur le dos, et vous soulevez les hanches de façon à former une ligne droite entre les épaules et les genoux. Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles des fessiers et du bas du dos.
Le gainage n’est pas une tendance ou une pratique à la mode. Il représente un élément essentiel pour améliorer la force, la posture, et la stabilité. Le gainage s’adapte à tous les niveaux et ne nécessite aucun équipement particulier. Vous pouvez donc vous y mettre quand vous voulez !
